Vegan snídaně: Jak správně začít den s veganskou snídaní

Často slýcháváme, že obzvlášť vegan snídaně je základ dne. Někdo snídá ihned po probuzení, někdo je schopný do sebe něco naházet až hodinu po tom, co vstal.

Jedno je však jisté, tělo po ránu potřebuje energii. Tu sice můžete dočasně doplnit ranní kávou, ale nalijme si čistého vína, kofein opravdu není to nejlepší řešení.

Snídaně by správně měla tvořit 20-30 % doporučené denní dávky energie. Není však úplně lhostejné, co bude vašim prvním jídlem a tak se musíme zaměřit také na to, co by měla taková zdravá vegan snídaně obsahovat, a čemu se naopak vyhnout.

Základní živiny

Sacharidy  a vláknina

Ovesná kašeCelou noc je tělo v klidovém režimu a zpracovává „informace“ z předešlého dne. Aby se ráno zcela nastartovalo, potřebuje doplnit glukózu neboli krevní cukr. Kvůli těmto aspektům musíme dbát na to, aby vegan snídaně byla velmi vydatná na živiny.

Pokud přijmeme sacharidy, tělo je automaticky mění na glukózu, která je pro tělo rychlým zdrojem energie. Již z 1 gramu sacharidů organismus získá 17 kJ energie a celkově by měl za den přijmout přibližně kolem 60 % sacharidů.

Pokud se věnujete fitness, sacharidy budou velice podstatnou částí vašeho jídelníčku, jelikož ve velké míře podporují růst svalové hmoty.

Svaly však nejsou jedinou důležitou částí našeho těla, která čerpá ze sacharidů. Sacharidy jsou také jediným zdrojem energie pro náš mozek! Tím pádem je jasné, že pokud chceme začít fungovat hned z rána, správné cukry jsou nezbytností.

Zvolme zdravé sacharidy

Přijímat bychom měli hlavně sacharidy komplexní, jelikož jejich trávení probíhá pomaleji, což způsobuje delší pocit sytosti. Naopak snídaně z vysokým obsahem jednoduchých sacharidů je strávena velice rychle. Cukr v těle prudce stoupne a pak zase prudce klesne a za nedlouho nastává opět pocit hladu.

Kvalitní sacharidy jsou také zárukou dostatečného množství vlákniny.

Podrobnější informace:

Sacharidy se dále dělí do jednotlivých skupin na:

MONOSACHARIDY DISACHARIDY POLYSACHARIDY (odbourávají se na jednoduché cukry)
Glukóza (hroznový cukr) – téměř všude Maltóza (sladový cukr) – v produktech ze sladu Škrob – v zelenině, ovoci, luštěninách
Fruktóza – zejména v ovoci a v některé zelenině Sacharóza (řepný cukr) – v synteticky vyrobeném cukru, v rostlinách Glykogen (živočišný škrob) – vzniká v těle
Galaktóza – v laktóze Laktóza (mléčný cukr) – v mléce Vláknina – v ovoci, zelenině, semenech, obilovinách
Manóza – v kvasných výrobcích, také například v jablkách či hruškách

Sacharidy stravitelné a nestravitelné:

Stravitelné sacharidy – zdroj energie, vhodné pro vegan snídaně

Nestravitelné sacharidy (vláknina) – čištění střev, trávení, pomoc při vstřebávání stravitelných sacharidů, snižují vstřebávání tuků a cholesterol

Dalším aspektem v příjmu sacharidů, je typ tělesné stavby, která se dělí následovně:Tělesné typy: Ektomorf, Mesomorf, Endomorf

Ektomorf 7,5g na 1kg na den
Endomorf 3,6g na 1kg na den
Mezomorf 6g na 1kg na den

Zdroj: Fitness101

Zdroje sacharidů vhodných ke snídani (g/100 g):

DatleJáhly – okolo 70 g

Pohanka – okolo 70 g

Datle – okolo 60-70 g

Celozrnné pečivo – okolo 40-60 g

Mungo fazolky (naklíčené) – okolo 60 g

Ovesné vločky – okolo 60 g

Čočka či fazole – okolo 60 g

Ořechy – např. kešu okolo 30 g

Ovoce – 5-30 g

Zdroje vlákniny vhodné ke snídani (g/100 g)

Pšeničné otruby – okolo 45 g

FazoleLněné semínko – okolo 38 g

Pšeničné klíčky – okolo 18 g

Sója – okolo 18 g

Fazole – okolo 15 g

Sušené fíky – okolo 12 g

Celozrnné pečivo – okolo 10 g

Ovesné vločky – okolo 7 g

Čemu se vyhnout při vegan snídani?

  1. Sladkosti
  2. Rafinovaný cukr
  3. Slazené nápoje
  4. Sladké a bílé pečivo

Čím nahradit?

  1. Ovoce, ořechy s datlemi, kaše
  2. Sirupy (datlový, javorový, rýžový…), rapadura, kokosový cukr
  3. Čerstvé džusy, čaje, voda s citronem
  4. Domácí sladké „pečivo“ (např. košíčky z vloček), celozrnné pečivo

Bílkoviny

OříškyNejen cukry, ale také proteiny jsou (nejen) u vegan snídaně důležité. Uvádí se, že za den bychom měli přijmout okolo 20-30 % bílkovin. Vyšší příjem nemá význam, jelikož je tělo začne přeměňovat na tuky či sacharidy.

Aby náš organismus mohl správně fungovat, bílkoviny jednoduše potřebujeme. Zajišťují správný průběh biochemických reakcí, při krvácení sráží krev či umožňují pohyb.

Dělíme i bílkoviny:

Na první pohled se může zdát, že bílkoviny jsou prostě bílkoviny a je jedno jaké. Opak je však pravdou. Bílkovina sama o sobě je spektrem různých aminokyselin, které se nejen liší samy o sobě, ale také se liší jejich uspořádání v jednotlivých potravinách.

Celkově existuje 23 druhů aminokyselin, které se vyskytují v potravě. Patnáct z nich je postradatelných – naše tělo si je dokáže vyrobit a 8 nepostradatelných – ty musíme získávat z potravy.

V základním dělení se tedy bavíme o:

Kompletních bílkovinách – obsahuje všech 8 nepostradatelných aminokyselin

Nekompletních bílkovinách – postrádá některé aminokyseliny a netvoří tedy úplné spektrum (většina rostlinných proteinů)

Informace navíc:

Sója obsahuje okolo 45g/100g bílkovin a to s celým spektrem všech 8 nepostradatelných aminokyselin, které se svou mírou stravitelnosti rovnají živočišným bílkovinám!

Zdroje bílkovin vhodných ke snídani (g/100 g)

Veganský chlebaSpirulina okolo 65 g

Čočka okolo 30 g

Hrách a fazole okolo 20g

Cizrna okolo 20g

Ořechy okolo 20g

Mák okolo 20 g

Tofu (celé spektrum) okolo 16 gVegan snídaně: Suroviny

Pšeničná mouka celozrnná okolo 15 g

Quinoa (úplné spektrum) okolo 14 g

Pohanka okolo 10 g

Jáhly okolo 10 g

Lipidy neboli tuky

Pokud se vám pod pojmem tuky vybaví nezdravé smažené jídlo, tak na tento druh tuku samozřejmě zapomeňte. Zde se bavíme o zdravých tucích, které jsou pro naše tělo nezbytné, a to hned z několika důvodů – jsou zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, fungují jako ochrana orgánů a také se podílejí na využití vitamínů, které jsou v tucích rozpustné.

Doporučený denní příjem je 30-40 % z celkového součtu za den snězených jídel. Nemůžeme se však zaměřit pouze na to, že do sebe denně musíme dostat „nějaké“ tuky, protože je prostě potřebujeme.

Velice důležitá je jejich kvalita, zdroj a forma, kterou můžeme rozlišovat podle následujících několika tipů dělení:

Rostlinné a živočišné

  • Tuky rostlinné – obsahují nenasycené mastné kyseliny a neobsahují cholesterol (výjimku tvoří kokosový a palmový tuk, kakaové máslo a ztužené potravinové tuky).
  • Tuky živočišné – obsahují nasycené mastné kyseliny a také cholesterol.

Skryté a zjevné

  • Zjevné – jejich množství se dá jednoduše odhadnout, jelikož se jedná například o oleje.
  • Skryté – uhlídat si množství těchto tuků je složitější, jelikož jsou součástí potravin. U potravin je tedy nutné číst složení a u ořechů si hlídat množství.

Podle „kyseliny“

  • Olivový olejNasycené mastné kyseliny – tyto tuky se vyskytují především v živočišných produktech. Jak již bylo zmíněno, rostlinnými zdroji jsou tuky palmový a kokosový, kakaové máslo a ztužené tuky. Problémem u těchto tuků je, že obsahují cholesterol a ten přispívá k ucpávání cév (denně bychom měli přijmout max. 300mg cholesterolu). Našemu tělu v malém množství neuškodí, nesmí se to s ním však přehánět. I přesto, že je v poslední době například kokosový tuk protěžován jako superzdravá potravina i tady bychom měli pamatovat na to, že obsahuje cholesterol.
  • Mononasycené mastné kyseliny – nacházejí se hlavně v tucích rostlinného původu a mají pozitivní vliv na naše zdraví, jelikož nemají vliv na cholesterol. Bohaté na mononasycené mastné kyseliny jsou například oleje olivový a slunečnicový.
  • Polynenasycené mastné kyseliny – taktéž se nacházejí zejména v rostlinných tucích a dokonce pomáhají hladinu cholesterolu snižovat. Můžou tak významně pomoct v prevenci proti srdečně-cévním onemocněním. Za pozornost stojí omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, jelikož si je náš organismus nedokáže vyrobit sám a my je musíme přijímat v potravě.

Dobrý zdroj:
Omega 3 – arašídový olej, sojový olej, lněný olej, olej z lískových oříšků, kukuřičný olej, olivový olej, olej z pšeničných klíčků, olej z vlašských ořechů
Omega 6 – sojový olej, lněný olej, olej z lískových oříšků, olej z pšeničných klíčků, olej z vlašských ořechů

  • Transmastné kyseliny – vznikají při úpravě tuků (ztužování, smažení, vysoká teplota). Vazby v tuku se v těchto procesech naruší a tuk se stává nezdravým.

Vegan snídaně a jaké tuky zvolit?

Ořechy

Oleje – ostropestřecový, olivový, sojový, dýňový (lze použít i do kaší), hroznový, ořechový, olej z pšeničných klíčků

TIP: Každé ráno můžete konzumovat například ostropestřecový olej po jedné lžíci. Ačkoli se nejedná o zrovna chutný začátek dne, ostropestřecový olej je pro naše zdraví velice dobrý.

Dodržujme pitný režim!

Nezapomeňte, že každé ráno by vegan snídaně měla obsahovat také pití, jelikož tělo je ráno dehydrované. Dalším návykem, který můžete k rannímu pití připojit je také například pravidelné užívání B12, kterou bohužel nelze nahradit rostlinnými zdroji a tak se musíme spokojit s tabletami.

Ovocné smoothieCo ráno pít?

  1. Voda s citronem
  2. Bylinkový čaj
  3. Voda s octem (pro otrlé)
  4. Čerstvé či zeleninové šťávy (přidat můžete například zázvor)
  5. Voda se spirulinou, mladým ječmenem, chlorelou, moringou olejodárnou atd., skvělým produktem je BLENDEA, která všechny tyto superpotraviny nabízí v jednom produktu dohromady.

18 tipů na veganské snídaně

Sladké

Jáhlová kaše

Čokoládová ovesná kaše

Chia ovocná kaše

Domácí müsli s jogurtem

Banánová kaše

Pongal

Ovesné lívance

Ovesné tyčinky

Raw

Ovocná mísa s ořechy

Ovesné vločky s ovocem

Raw tyčinky

Smoothie

Banánový shake s arašídovým máslem

Chia smoothie

Slané

Míchané tofu „vajíčka“

Tofu omeleta

Pomazánka

Vegan „vajíčkový“ salát

Srí lanská snídaně

TIP: Další recepty na veganské snídaně naleznete přímo v naší kategorii veganských receptů.

Kam na vegan snídani?

Ostrava

Black Kale

Loving Raw

Sweet Secret of Raw

Brno

Veg8Café

Rebio

V.bistro

Tři ocásci

Praha

Moment

Veg teg

Plevel

Food of love

Herbivore

Coffee room

Chlebíček store

MyRaw Café

Sweet Secret of Raw

Veggie garden

Vegan snídaně: Jak správně začít den s veganskou snídaní
5 (100%) 3 hlas[ů]

Jeden komentář

  1. Sára 15.8.2017

Zanechat komentář

4 Shares
Share4
Tweet
Share
+1
Pin