Veganská strava: Jak se správně stravovat aneb několik důležitých pravidel

Chcete přejít na rostlinnou stravu a bojíte se nedostatku bílkovin, vitamínů, nebo si prostě jen chcete přečíst nové rady a tipy? Veganská strava může být vskutku velmi pestrá, což si většina lidí, kteří nejsou vegani nemyslí.

Veganská strava jak již možná víte obsahuje pouze potraviny rostlinného původu – jako je zelenina, obilí, ořechy a ovoce.

Co nejí vegan? Vegani nejedí potraviny, které pocházejí ze zvířat. Včetně mléčných výrobků, vajec, ale i medu.

V tomto článku se dozvíte, na co si dát pozor a čeho se naopak nemusíte bát u veganské stravy.

Myslete na fakt, že při změně stravovacích návyků může chvíli trvat, než prozkoumáte nové potraviny a uspořádáte si do svého jídelníčku ty, které se vám zamlouvají.

Existuje mnoho různých produktů, z kterých budete mít na výběr – je potřeba experimentovat s různými příchutěmi a najít si své oblíbené značky.
Veganská strava: Ovocné smoothie

Obecně pro zdravou veganskou stravu se doporučuje:

  • každý den snězte alespoň 5 různých druhů ovoce a zeleniny
  • mezi základní jídla patří brambory, chléb, rýže, těstoviny a jiné sacharidy
  • sójové nápoje a jogurty (s nízkým obsahem tuku a nižším obsahem cukru)
  • fazole, luštěniny a další proteiny
  • pít hodně tekutin

Veganská strava znamená vynechat jen živočišné produkty?

To rozhodně ne, celý jídelníček se musí překopat! Jedna z největších chyb, co lidé dělají po přechodu na rostlinnou stravu je ta, že vynechají živočišné produkty, ale ničím je nenahradí.

Na oběd rajská omáčka s houskovým knedlíkem a hovězím masem. Tak vyndáme maso a přidáme dva knedlíky.

Omyl!

Takhle to bohužel nefunguje.

Rajská je pro lidi, kteří mohou sníst sacharid ve formě houskového knedlíku a bílkovinu ve formě masa. Samotná příloha vám nepřidá nic moc potřebného pro tělo a proto musíte zvolit jiné jídlo.

Vždy se snažte kombinovat bílkovinu se sacharidem (např. čočkový salát s pečivem, tofu s bramborem).

Měli byste být schopni získat většinu živin, které vaše tělo potřebuje. Vaše veganská strava musí být pestrá a vyvážená.

Zajímavost:

Výzkum ukazuje, že existují potenciální přínosy veganské stravy. Nedávná studie ukázala, že průměrná veganská strava má vyšší obsah vitamínu C a vlákniny a nižší obsah nasycených tuků než v mase.

Kromě toho statistiky ukazují, že vegani mají nižší BMI (poměr výšky a hmotnosti) než pojídači masa – jinými slovy, jsou hubenější.

Jak tedy můžete vidět, strava bez masa a mléčných výrobků obsahuje mnohem méně nasycených tuků, což souvisí se zvýšenými hladinami cholesterolu a zvýšené riziko srdečních onemocnění.

Obecně můžeme říci, že jako vegan se více díváme na složení daných produktů, a to hlavně z toho hlediska, abychom přijmuli dostatek živin, které máme.

To, že jsme vegani neznamená nutně, že jsme přirozeně zdraví. Je důležité, abychom se dívali na seznam složek a nutričních informací daných výrobků. Z toho důvodu abyste viděli, kolik tuku, cukru a soli co obsahuje.

Nebraňte se novým věcem

Pestrá strava je u veganství velmi důležitá. Nebojte si koupit exotický druh ovoce, který jste ještě nezkusili. Jezte všechny druhy zeleniny – listovou, červenou.

Kupujte více druhů oříšků, nepijte jen sojové mléko, vyzkoušejte kokosové, konopné, mandlové. Na výběr je toho přece spousta.

Veganská strava: Exotické ovoce Papaya

Exotické ovoce Papaya

Celkově zvyšte konzumaci výživných potravin

Doporučuje se sníst až půl kila ovoce a zeleniny denně, 50-100 gramů ořechů denně. Samozřejmě nezapomínejte také na dostatečné množství bílkovin, které se doporučuje veganům v množství 1 g bílkoviny na 1 kg váhy člověka za den.

Skvělý a pestrý zdroj bílkovin je v luštěninách, sojových výrobcích napodobujících maso, v tempehu a podobných potravinách, které si můžete snadno zakoupit v některých supermarketech.

Nebo případně ve zdravé výživě, kde se určitě nebojte zeptat odborníků, kteří oboru rozumí a jsou schopní vám poskytnout plnohodnotné informace.

Hlavně se nestresujte

Když zrovna nestíháte koupit oříšky, nebo prostě jeden den nemáte chuť na ovoce, nedělejte z toho tragédii.

Myslete na to, že právě veganství je způsob, jak si uvědomit to, co jíte, a že si svůj příjem výživy většinou lidé stravující se rostlinně hlídají lépe, než lidé, kteří to neřeší. Stres pro zdraví není dobrý za žádné situace.

Veganky, které jsou těhotné nebo kojícíTěhotná žena

Během těhotenství a při kojení je důležité se ujistit, že vaše strava obsahuje dostatek vitamínů a minerálů aby se vaše dítě vyvíjelo zcela zdravě.

Pokud budete vychovávat své dítě právě na rostlinné stravě, je nutno mu zajistit širokou škálu potravin, které poskytují dostatek energie a vitamínů, jenž potřebují pro růst.

Doporučujeme, aby se tyto ženy spojili s odborníky a konzultovali tuto problematiku přímo s nimi.

Pojďme si projít jednotlivé veganské zdroje potravin a jejich důležitost v našem jídelníčku.

Veganské zdroje vápníku a vitamínu D

Vápník je potřeba pro silné a zdravé kosti a zuby.

Dobrým zdrojem vápníku pro vegany zahrnuje:

  • sója, rýže a ovesné nápoje
  • tofu
  • sezamová semínka a tahini
  • luštěniny
  • pečivo
  • sušené ovoce (rozinky, sušené švestky, fíky, sušené meruňky)

Tělo potřebuje vitamín D k regulaci a optimalizaci hladiny vápníku a fosforu v těle. Tyto živiny pak pomáhají udržovat kosti, zuby a svaly zdravé. Veganské zdroje vitamínu D jsou:

  • vystavením tělu slunci (s mírou)
  • pomazánky, snídaňové cereálie a neslazené sójové nápoje (s vitamínem D)
  • doplňky stravy viz. tento odkaz

Důležité je si přečíst etiketu, abyste se ujistili, že vitamín D v nějakém produktu není živočišného původu.

Veganské zdroje železa

Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek. Veganská strava může mít vysoký obsah železa, nicméně železo z potravin rostlinného původu se do těla vstřebává podstatně méně, než železo z masa.

Dobrým zdrojem železa pro vegany jsou:

  • luštěniny
  • celozrnný chléb a mouka
  • snídaňové cereálie obohacené železem
  • tmavě zelená listová zelenina, jako je například řeřicha, brokolice a jarní zelené ořechy
  • sušené ovoce, jako jsou například meruňky, švestky a fíky
Červené krvinky

Červené krvinky

Veganské zdroje vitamínu B12

Zatímco vitamínu A a C najdete v ovoci a zelenině spoustu, s vitamínem B (konkrétně B12) to není až tak jednoduché a proto je potřeba ho tělu uměle dodávat.

Je velmi důležitý po krvetvorbu, paměť, srdce, nervový systém a pro celkový život člověka.

Vitamín B12 se nachází přirozeným způsobem pouze v potravinách z živočišných zdrojů. Naštěstí je volně prodejný ve formě pilulek, kapiček, apod.

Navíc je v dnešní době přidáván i do spousty rostlinných mlék a jogurtů, takže se rozhodně nebojte číst etikety a preferovat přidanou B12.

Dobrým zdrojem vitamínu B12 jsou:

  • snídaňové cereálie obohacené o B12
  • neslazené sójové nápoje obohacené vitamínem B12
  • výtažek z kvasnic jako Marmite, který je obohacený vitamínem B12, pochází z Británie a volně prodejný je například v Tescu

Veganské zdroje omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny, zejména ty, které se nacházejí v tučných rybách mohou pomoci k udržení zdravého srdce a snížit riziko onemocnění srdce.

Tělo si je nedokáže vytvořit, tudíž je musíme přijímat stravou. Jsou potřebné z několika důvodů, a to pro správnou činnost mozku, pro správný růst a vývoj.

Zdroje omega-3 mastné kyseliny jsou:

  • lněné semínko
  • řepkový olej
  • sojový olej a potraviny na sojové bázi, jako je například tofu
  • vlašské ořechy
  • doplňky stravy

Důkazy naznačují, že rostlinné zdroje omega-3 mastné kyseliny nemusí mít stejné výhody při snižovaní rizika vzniku srdečních chorob, jako jsou právě v tučných rybách.

Nicméně způsobů, jak snížit toto riziko je mnoho, například jíst různé druhy ovoce, jíst méně potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a pozorovat, kolik soli jíte.

Veganské potraviny a jak nahradit základní suroviny

Stručný přehled jak nahradit klasické neveganské produkty veganskými, detailnější seznam najdete v tomto článku. Jak máte možnost vidět, na výběr toho je z mnoha produktů.

Kokosové mléko

Kokosové mléko

Náhražka mléka

  • Mandlové mléko
  • Konopné mléko
  • Sójové mléko
  • Kešu mléko
  • Rýžové mléko
  • Kokosové mléko
  • Ovesné mléko

Náhražka másla

  • arašídové máslo
  • sojové máslo

Náhražka sýru

  • různé rostlinné sýry

Náhražka vajíček

  • Mleté lněné semínko vejce (dvě polévkové lžíce lněného semínka se šesti lžícemi vody – poté dát do ledničky po dobu 10 minut, než zhoustne)
  • Chia semínka – jednu polévkovou lžíci Chia semínek s 1/3 šálkem vody – necháme uležet 15 minut
  • Kukuřičný škrob – dvě polévková lžíce kukuřičného škrobu se třemi lžícemi vody
  • Cizrnová mouka – rozšleháme tři polévkové lžíce cizrnové mouky se třemi lžícemi vody

To, že jsme „omezeni“ mléčnými výrobky a dalšími produkty neznamená, že jsme nějakým způsobem ochuzeni na bohatost stravy.

Například různé veganské dezerty mohou byt skutečně prvotřídní.

Super rychlý způsob jak vytvořit čokoládovou pěnu je smíchat zralé avokádo s kakaovým práškem a javorovým sirupem (recept zde), nebo s jakýmkoli jiným sladidlem, jako je například sirup z agáve.

Vyměníte tak špatné tuky, které jsou obsažené v másle a smetaně za dobré.

Můžeme říci, že veganská strava se pomalu, ale jistě rozmáhá.

Můžeme zpozorovat rostoucí počet veganských restaurací a obchodů se zdravou výživou. Myslím si, že je to jen dobře.

A co vy? Jaký máte názor? Pište do komentářů. Pokud se vám článek líbil, klasicky ho podpořte sdílením.

Veganská strava: Jak se správně stravovat aneb několik důležitých pravidel
5 (100%) 5 hlas[ů]

Zanechat komentář

8 Shares
Share7
Tweet
Share
+11
Pin