Veganský jídelníček aneb jak vypadá veganské stravování

I když se veganská strava stále rozšiřuje a informace o ní jsou dostupné ze spousty ověřených zdrojů, tak většina lidí bohužel stále ulpívá v mylné představě o tom, že veganský jídelníček a život bez masa, mléka, vajec a medu je nemyslitelný, nezdravý a suchopárný.

Veganský jídelníček může být vskutku velmi pestrý, což si mnoho lidí nemyslí.

Dokola se opakující otázky o bílkovinách, vápníku a dalších živinách se staly již poněkud opakovanou „neznalostí“, která potřebuje všem výrazně osvětit tyto informace.

Ráda bych se tedy zaměřila na to, jak takový veganský jídelníček může vypadat a jak je možné živočišné produkty efektivně a rozmanitě nahradit.

Co veganský jídelníček neobsahuje? Čím lze tyto potraviny nahradit?
Maso Tofu, tempeh, robi, klaso, sojové maso, seitan
Mléko Rostlinná mléka: kokosovým, ovesným, sojovým, rýžovým, mandlovým, makovým, atd.
Vejce Chuť vajec: černá sůl Konzistence vajec: hraška, chia semínka, banány, ovesné vločky, tofu, atd.
Med Rostlinné sirupy: pampeliškový med, datlový sirup, javorový sirup, kukuřičný sirup, rýžový sirup, atd.

Veganský jídelníček a na co se v něm zaměřit?

  • Bílkoviny
  • Vápník
  • B12
  • Ovoce
  • Zelenina
  • Luštěniny
  • Skořápkové plody

1.      Bílkoviny

Tofu

Veganský jídelníček: Tofu

Tofu

Je výrobkem ze zpracované sóji, který se prodává v různých variantách (např. natural, uzené, chilli, lahůdkové, marinované, atp.).

Každý z těchto druhů se hodí na jiný typ pokrmů.

Zatímco tofu natural se hojně používá ve sladké kuchyni na nejrůznější krémy, naopak uzené tofu je ideální do zelňačky či guláše.

V přípravě a podávání se fantazii meze nekladou, tofu se dá různě nakládat, grilovat, mixovat, smažit či si z něj dokonce můžete udělat míchaná „vajíčka“ ke snídani.

Více informací o této potravině naleznete v samostatném článku zde.

Obsah bílkoviny: 15 g/100 g

Tempeh

Veganský jídelníček: Tempeh

Tempeh

Vyrábí z celých sojových bobů, které však díky fermentaci získávají množství užitečných vitamínů.

Stejně jako v případě tofu se tempeh prodává v různých variantách.

V této potravině byla zdokumentována na základě několika vědeckých pracích přítomnost vitamínu B12, avšak zanedbatelné množství.

Tempeh má vysoký podíl proteinů, vláknin a vitamínů. Používá se jako náhražka masa. V oblasti Indonésie se jedná o tradiční potravinu.

Obsah bílkoviny: 19 g/100 g

Sojové maso

Veganský jídelníček: Sójové maso

Sójové maso

Získává se dehydratováním sojového proteinu a sehnat se dá jako granulát, kostičky, nudličky nebo plátky. „Maso“ se následně uvaří ve vodě či vývaru a naloží se do směsi koření dle chuti.

Poté jej můžeme smažit, nebo grilovat. Skvělou variantou, kterou lze koupit, jsou již naložené a připravené nudličky sojového masa jménem Ďobáčky.

Výhodou je, že neobsahují antinutriční látky, to znamená, že dochází k využití všech obsažených živin.

Oproti luštěninám obsahuje všechny nepostradatelné aminokyseliny, jedná se tedy o plnohodnotnou bílkovinu pro naše tělo. Navíc má vysoké množství vlákniny.

Doporučujeme sojové maso jíst velmi málo. Soja v této potravině není fermentována. To by až tolik nevadilo, ale hlavní důvod je, že se jedná o průmyslově zpracovanou surovinu.

Obsah bílkoviny: 45 g/100 g

Robi  a Klaso

Veganský jídelníček: Robi maso

Robi

Jedná se o polotovary vyráběné ze směsi rostlinných bílkovin, strukturou a barvou připomínající maso.

K dostání jsou v různých variantách, ale sami o sobě jsou chuťově nevýrazné, je tedy potřeba při přípravě dbát na pečlivé dochucení.

Výhodou těchto produktů je, že neobsahují cholesterol ani umělé konzervanty.

Složení robi a jeho konzumace je vhodná k prevenci srdečních onemocnění.

Pro lepší představu překládáme složení a srovnání s živočišným masem

Složení Robi masa v (%):
Voda 64,8 – 68,4 %
Sušina 31,6 – 35,2 %
Bílkoviny 19,8 – 21,9 %
Tuky 0,03 – 0,05 %
Minerální látky 1,11 – 1,45 %
Sacharidy 10,07 – 11,45 %
Energetická hodnota 556 kJ/100 g – pro srovnání: hovězí maso 860 kJ/100 g a vepřové maso 1500 kJ/100 g

Obsah bílkoviny: 20-25 g/100 g

Seitan

Veganský jídelníček: Seitan maso

Seitan

100% čistá pšeničná bílkovina, která je pro organismus lehce stravitelná.

V obchodech se prodává jako polotovar, ale lze jej jednoduše vyrobit také doma z mouky.

Tato náhražka se musí taktéž marinovat a je vhodná například do čínské kuchyně.

Je výživná a lehce stravitelná, proto ji každý vegan jistě využije k lahodnému obědu.

Ve východní Asii se stává výraznou alternativou za maso.

Energetická hodnota: 670 kJ/100 g

Obsah bílkoviny: 25 g/100 g

Falafel

Veganský jídelníček: Falafel

Falafel

Vyrábí se z cizrny, která se nechává přes noc namočená ve vodě.

Na trhu je možné sehnat předpřipravené směsi v prášku, ale nejlepší je si připravit čerstvý falafel doma. Ideální je do pita chlebů či tortil.

Obsah bílkoviny: 15-20 g/100 g

Další polotovary obsahující bílkoviny: Sojové párky, klobásy, karbanátky, paštiky, pomazánky, atd.

Veganské potraviny a zdroje bílkovin s obsahem nad 10 g/100 g

  • Čočka – 26 g/100 g
  • Sója – 40 g/100 g
  • Ořechy – kolem 20 g/100 g (podle druhu)
  • Quinoa – 13 g/100 g
  • Fazole – 21 g/100 g
  • Hrách – 23 g/100 g
  • Pšenice – 12 g/100 g
  • Žito – 11 g/100 g
  • Ječmen – 10 g/100 g

Z  luštěnin si lze doma jednoduše připravit spoustu různých zeleninových karbanátků a burgerů, nebo také sladké kaše k snídani.

2.      Vápník

Stejně jako bílkoviny i vápník je pro naše tělo důležitý, jelikož se podílí na správné funkci svalů a nervů, nebo také udržuje zdravé kosti a chrup.

Nesmíme však zapomínat, že vápník se špatně vstřebává, pokud tělo trpí nedostatkem hořčíku. Je tedy nutné dbát také na dostatečný příjem vitamínu D.

Obsah vápníku v jednotlivých plodinách

MLÉKA PASTY A MÁSLA
Makové 1400 mg/100 g Sezamová (Tahini) 670 mg/100 g
Mandlové 240 mg/100 g Mandlové 240 mg/100 g
Lískooříškové 140 mg/100 g Z para ořechů 170 mg/100 g
Lískooříškové 140 mg/100 g
Slunečnicové 110 mg/g

Zelenina

  • Květák 205 mg/100 g
  • Kapusta 115 mg/100 g
  • Brokolice 105 mg/100 g

3.      Vitamín B12

Jedinou látku, kterou ve veganské stravě nelze výrazně nahradit je vitamín B12, který se vyskytuje hlavně v živočišných produktech. Obecně tedy platí, že by měli vegané B12 suplementovat tabletami.

Vzor veganského jídelníčku na celý týden

Množství a druh jídel se samozřejmě liší podle toho, zdali člověk sportuje, v kolik hodin vstává či jak dlouho je vzhůru.

Někomu stačí tři jídla denně, někdo jich potřebuje šest.

Vše se stejně jako při konvenční stravě odvíjí od individuálních potřeb, nechte se tedy alespoň inspirovat. Pro jistotu pestrého jídelníčku doporučujeme navštívit výživového poradce.

PONDĚLÍ

Veganský jídelníček: Kvalitní veganský oběd

Špagety ala carbonara

Snídaně: Smoothie z banánu, ovesného mléka, karobu a chia semínek

Svačina: Ořechy

Oběd: Špagety ala carbonara

Svačina: Luštěninová pomazánka s kukuřičnými plátky

Večeře: Řepný salát červenou čočkou

 

ÚTERÝ

Veganský jídelníček: Opékané brambory s rozmarýnem, houbová omáčka, osmažené marinované tofu

Opékané brambory s rozmarýnem, houbová omáčka, osmažené marinované tofu

Snídaně: Ovesná kaše s banánem, kakaem a datlemi

Svačina: Ovoce

Oběd: Opékané brambory s rozmarýnem, houbová omáčka, osmažené marinované tofu

Svačina: Ořechy

Večeře: Žitný chléb se zeleninou a humusem

 

STŘEDA

Veganský jídelníček: Čína z rýžových nudlí se zeleninou a lahůdkovým droždím

Čína z rýžových nudlí se zeleninou a lahůdkovým droždím

Snídaně: Míchané tofu s cibulkou a celozrnným chlebem

Svačina: Banány s tahini a karobem

Oběd: Čína z rýžových nudlí se zeleninou a lahůdkovým droždím

Svačina: Zeleninový salát se slunečnicovým semínkem

Večeře: Jáhlová kaše s banánem, karobem a rozinkami

 

ČTVRTEK

Veganský jídelníček: Kukuřičné placky s kari omáčkou a opečenou cizrnou

Kukuřičné placky s kari omáčkou a opečenou cizrnou

Snídaně: Míchané tofu s cibulkou a celozrnným chlebem

Svačina: Ovocné smoothie

Oběd: Kukuřičné placky s kari omáčkou a opečenou cizrnou

Svačina: Směs ořechů a rozinek

Večeře: Dýňová polévka s kari

 

PÁTEK

Veganský jídelníček: Banán s čokoládovým krémem

Banán s čokoládovým krémem

Snídaně: Domácí müsli s ovesným mlékem

Svačina: Raw tyčinka

Oběd: Bramborová kaše s jáhlovými karbanátky a zeleninovou oblohou

Svačina: Banán s čokoládovým krémem

Večeře: Zeleninový vývar s nudlemi

 

SOBOTA

Veganský jídelníček: Rizoto po Italsku

Rizoto po Italsku

Snídaně: Omeleta z hrašky

Svačina: Chia puding s ovocem

Oběd: Rizoto po Italsku

Svačina: Domácí banánový chléb

Večeře: „Šopský salát“ s toastem

 

NEDĚLE

Veganský jídelníček: Raw kuličky z datlí, ořechů a kakaa

Raw kuličky z datlí, ořechů a kakaa

Snídaně: Krémová mrkvová polévka

Svačina: Raw kuličky z datlí, ořechů a kakaa

Oběd: Bramborový salát, obalovaná hlíva ala ryba

Svačina: Žitný chléb s tofu pomazánkou

Večeře: Čočkový salát s rýží

 

Doufám, že pokud jste ještě před chvíli byli na pochybách o tom, zdali mají vegani co jíst, snad jste po přečtení článku sami zjistili, že i po vyřazení živočišných produktů nám zbývá široké spektrum možností.

Existuje spousta nových chutí a receptů, které můžeme objevovat.

Veganský jídelníček jednoduše vůbec není tak chudý, jak se na první pohled může zdát a jak si mnozí myslí.

Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením. Mockrát děkujeme.

Veganský jídelníček aneb jak vypadá veganské stravování
5 (100%) 5 hlas[ů]

Zanechat komentář

14 Shares
Share14
Tweet
Pin
+1
Share